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Tomado con permiso de la editorial de: Jack Savoldelli y Alain Walther. Preparación para los deportes de aventura. Editorial De Vecchi, Barcelona, 2001. 223 páginas, ISBN: 84-315-2687-4. Páginas 46-52.

Objetivo: progresar
La progresión y la adquisición de una perfecta condición física sólo pueden realizarse si se respeta el equilibrio entre trabajo y descanso. Después de una sesión de esfuerzos, las capacidades del organismo evolucionan sistemáticamente en tres fases:

-Disminución (consecuencia del trabajo intenso)
-Restauración (se obtiene respetando la fase de reposo)
-Supercompensación (fenómeno de adquisición originado por el equilibrio entre las dos primeras fases).

El objetivo final del entrenamiento consiste en sacar partido de la fase de supercompensación, con el fin de requerir cada vez más la capacidad de trabajo (progresión). El desarrollo de este principio sólo es posible si hay una buena recuperación, por lo que un reparto mal equilibrado entre las fases del trabajo y reposo puede tener como consecuencia un estado de sobreentrenamiento (trabajo excesivo), o bien un estancamiento sin progreso (demasiado reposo).


La calidad de la recuperación es primordial para progresar; interesa que se haga de la mejor manera posible. Con el fin de facilitar esta fase, examinaremos los distintos medios que pueden utilizarse; pero para comprender mejor su eficacia es necesario conocer las causas responsables de la necesidad de recuperarse, vinculadas a la fatiga.

La fatiga y el sobreentrenamiento

La fatiga es una señal natural de alarma que se traduce en una sensación de malestar, e indica que se ha llegado al límite físico y mental, por lo que incita a un descanso para compensar. La fatiga puede verse agravada por el consumo de tabaco, alcohol o medicamentos (factores limitativos).
El origen de la fatiga se corresponde con ciertos cambios en el sistema circulatorio y el sistema nervioso, que provocan que nos encontremos más débiles física y mentalmente. Sus causas son:
acumulación de desechos de la actividad celular: ácidos lácticos, pirúvico, creatina, amoniaco y urea:
disminución del nivel de glucosa, pérdida de minerales y pérdida de agua.
El primer efecto de la fatiga es la deformación de la técnica (por fatiga muscular). Entonces aparece una alteración de los movimientos, una técnica proclive a la economía que interfiere en la técnica buena.
La fatiga también puede ocasionar accidentes.
En principio, la recuperación de la fatiga cotidiana es rápida, pero si la recuperación no es suficiente (por falta de sueño o una alimentación deficiente), puede ocurrir que la fatiga se acumule cada día más, llegando a una situación de fatiga crónica, denominada sobreentrenamiento. Este fenómeno no se produce en las pruebas de dos o tres días, sino que se manifiesta más bien en pruebas más largas.
El mayor riesgo de sobreentrenamiento reside en la fase de preparación, cuando durante muchas semanas el entrenamiento se realiza prácticamente a diario.
¿Qué sucede durante una prueba si se continúa haciendo esfuerzo a pesar de la fatiga?
En caso extremo, se llega a un estado de extenuación. Se trata de un estado peligroso, puesto que corresponde a una caída de todas las reservas de energía del organismo. El sistema inmunitario también se ve gravemente afectado, por lo que el atleta se encuentra sin defensas contra las agresiones. Esta situación podría conducir al coma, o incluso a la muerte. Visto de este modo, se comprende que no se debe confiar en sustancias que ocultan la fatiga, como las anfetaminas.
Todo esto tiene efectos negativos sobre nuestro progreso y puede conducir a una depresión.

Causas del sobreentrenamiento

-Un programa demasiado intenso
-Descanso insuficiente
-Salarse comidas
-Acumulación de actividades
-Problemas de orden psicológico
-Enfermedades infeccionas
-Uso de drogas

Los síntomas del sobreentrenamiento

Sólo es posible diagnosticar un sobreentrenamiento si aparecen varios de los siguientes síntomas a la vez:
-pérdida de peso y de apetito;
-aceleración del pulso en estado de reposo;
-aumento de la tensión arterial;
-respiración rápida y sofocada;
-calambres y dolor de cabeza;
-disminución de la líbido y de los reflejos:
-transpiración acelerada;
-baja motivación, ligera depresión, desinterés, sensación de ya no poder más;
-frecuentes heridas, ligeros dolores que no desaparecen;
-problemas menstruales en las mujeres (amenorrea);
-agresividad y nerviosismo.
El diagnóstico de sobreentrenamiento puede confirmarse mediante una extracción de sangre o un análisis hormonal.

Los tratamientos

Ante todo, hay que reposar y distenderse, además de masajes, hidroterapia e ingestión de minerales y vitaminas. Aconsejamos también consultar a un médico, que podrá establecer una estrategia de recuperación rápida y eficaz.
Qué debemos saber
Un sobreentrenamiento leve, o bien el comienzo de un proceso de este tipo, puede tratarse con algunos días de descanso y cuidados, pero perderemos cerca de 15 días de preparación, y nuestra condición deportiva distará de ser perfecta.
Un sobreentrenamiento grave requerirá un descanso completo durante más tiempo, lo que significará la interrupción total de la preparación y el abandono del proyecto. Un sobreentrenamiento importante requiere a menudo de tres a seis meses de descanso antes de recuperar todas las posibilidades físicas iniciales.
Es preciso, pues, no saltarse las distintas fases y respetar el equilibrio entre trabajo y descanso.
Etapas de la recuperación
Como norma general, por recuperación se entiende la fase tardía después del esfuerzo, pero en realidad puede encontrarse en distintos momentos y bajo distintas formas.
Recuperación durante los entrenamientos
La recuperación es completa cuando el segundo ejercicio se aborda en un estado cercano al principio del primero: la frecuencia cardiaca es normal. Será incompleta si el tiempo de descanso es muy corto y la frecuencia cardiaca continúa siendo elevada.
También se distingue entre recuperación activa (se mantiene una actividad poco intensa de tipo anaeróbico para favorecer la eliminación de los desechos, especialmente el ácido láctico) y recuperación tardía (la persona permanece inmóvil, sentada, de pie o acostada). Durante el entrenamiento, la recuperación entre ejercicios tiene como finalidad renovar el sustrato energético de los músculos y eliminar parcialmente desechos como el gas carbónico o el ácido láctico.
Recuperación activa después de acabar el entrenamiento
El objetivo es la recuperación en este momento del pago de la deuda de oxígeno, la eliminación de desechos y la compensación de las pérdidas.
Volver a una situación de reposo mediante una pequeña actividad (aeróbica).
Ejercicios de estiramientos.
Aporte hídrico (bebida alcalina) para combatir la acidosis.
Recuperación tardía después del esfuerzo
Se trata de eliminar los desechos, llenar las reservas de energía (glucógeno), reconstituir las células destruidas y permitir a los sistemas volver s sus niveles mediante:
alimentación; bebida; relajación; masaje; hidroterapia; dormir.

Conclusión

La recuperación puede mejorarse si se tienen en cuenta ciertos principios:
-Principio metodológico
-entrenamiento individualizado (según las posibilidades de cada uno);
-entrenamiento bien estructurado (véase ?programación del entrenamiento? en la página 102)
-variación de las cargas de entrenamiento (alterne días ?duros? y días ?ligeros?);
-realización de un buen calentamiento;
-vuelta al estado de reposo de forma adecuada;
-respete los días de descanso.
-Principio médico-biológico
-régimen de alimentación adecuado al esfuerzo;
-masajes, hidroterapia, sauna, helioterapia;
drenaje linfático
-Principio psicológico: eliminación de las tensiones de orden afectivo y emocional mediante la relajación, la proyección de películas relajantes o la música.

Dieta y recuperación

La alimentación permitirá volver a llenar las reservas de energía y restaurar las células. Esto consiste en:
compensar la pérdida de glucógeno con un aporte importante de azúcares lentos. La recarga de glucógeno es más rápida cuando se efectúa en dos comidas importantes: la primera, dos horas después del esfuerzo, y la segunda, tres o cuatro horas más tarde.
asegurar un aporte hídrico importante, teniendo en cuenta que el ejercicio ha sido largo e intenso y ha tenido lugar en un ambiente cálido y húmedo. Utilice bebidas de recuperación especialmente estudiadas para este periodo.
aportar proteínas al organismo, según la intensidad del esfuerzo. Para un trabajo intenso, son necesarios de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal (preferentemente carne blanca, pescado o productos lácteos).

Cómo detectar una mala recuperación

Si la recuperación no es satisfactoria, se acumula una fatiga latente que desemboca en una situación de sobreentrenamiento, por lo que interesa estar atentos al menos signo de fatiga crónica:
-dificultad para volver a un estado normal después del entrenamiento
-disminución del rendimiento
-modificación de la tensión arterial (disminución de la diferencia [MyE: entre diástole y sístole])
-pérdida de peso injustificada
En caso de tener estos síntomas, es conveniente realizar un análisis sanguíneo. También estaremos atentos a la conducta (irritabilidad o nerviosismo).
El control de la frecuencia cardiaca en reposo (por la mañana) también puede servir como indicador de una recuperación deficiente. Una persona bien entrenada, que respete una buena fase de recuperación, notará cómo su frecuencia cardiaca disminuye por las mañanas, al despertar, mientras que, a la inversa, la persona fatigada tendrá una frecuencia cardiaca elevada en relación con otros días.

Medios de recuperación

El sueño
El sueño es indispensable para la especie humana, puesto que es el principal medio para la recuperación, y sin duda el más eficaz; una persona privada de sueño durante un periodo de tiempo más o menos largo, experimenta una pérdida de recursos físicos e intelectuales. Según cada individuo, la duración del sueño varía de cinco a diez horas. No obstante, más que la duración del sueño, lo que cuenta es su calidad, ya que es entonces cuando se regeneran nuestras células (se segrega la hormona del crecimiento, que permite una reconstrucción de las células musculares).
Después de 24 horas continuadas de vigilia, una persona se encontrará incapaz de entrenar bien, y tanto la concentración como la capacidad de reflexión se vuelven imposibles, por lo que el rendimiento va en regresión.
Para aprovechar un sueño reparador durante el periodo de preparación, se pueden seguir algunas reglas generales:
-tenga un buen colchón (firme pero flexible);
-evite las almohadas grandes y la acumulación de cojines;
-la temperatura ambiente debe estar en torno a los 20-21º C;
-la habitación debe estar en silencio y a oscuras;
-compruebe el nivel de agua de los radiadores;
-no lleve ropa que dificulte la circulación sanguínea.
Contra el insomnio, el mejor somnífero es la práctica regular y sostenida de un entrenamiento físico. No obstante, si experimentamos dificultades para dormir, he aquí algunos pequeños ?trucos? para conciliar el sueño:
la leche no es un buen ?somnífero?, pero re recomiendan azúcares lentos. Una comida que contenga féculas (arroz, pasta, etc.), o incluso un plátano antes de acostarse, favorecerá el sueño.
tome una ducha tibia. Reciba un masaje; coma una manzana; tome tisanas (tila, manzanilla, pasiflora); no fume antes de dormir (la nicotina es un excitante).
Durante la prueba sobre el terreno, utilice en la medida de lo posible estos pequeños ?trucos?, aunque el mejor método es la relajación. Nuestro consejo es que el lector los practique de antemano; de este modo, será capaz de recuperarse en poco tiempo.

El masaje

El masaje forma parte de la preparación física, igual que la alimentación, las duchas, el calentamiento, etc. El masaje deportivo tiene como objetivo, entre otros, permitir el retorno a un estado de normalidad mediante una restauración del organismo después del esfuerzo. Por lo tanto, favorece una reanudación más rápida de los entrenamientos gracias a esta recuperación acelerada. También ayuda a prevenir los accidentes en los músculos y tendones, por lo que su participación en la curación de los traumatismos deportivos ayudará a reanudar la actividad más rápidamente. El masaje participa, pues, en la mejora del rendimiento, y debe formar parte de los cuidados generales del atleta.
Favorece la contracción muscular y actúa en el aparato circulatorio y en el sistema nervioso, lo que provoca, entre otras cosas, una vasodilatación que contribuye al calentamiento muscular.
Activa la eliminación de los desechos producidos por la contracción muscular.
Acelera la recuperación del estado de equilibrio dinámico (homeostasis), siempre con la intervención del sistema nervioso y el sistema circulatorio.
Permite el drenaje linfático, la aceleración del retorno venoso y la desintoxicación por la evacuación de toxinas y lactatos.
Debido a sus efectos sedantes, reduce la ansiedad, permite eliminar la lasitud, atenúa los dolores y ayuda a la distención muscular, seguida por una relajación psicológica.
Antes del esfuerzo
Se trata del masaje preparatorio, y su finalidad es la de provocar un efecto estimulante, preparar los músculos para el esfuerzo y excitar el sistema nervioso.
Este masaje se ejecutará a un ritmo rápido de 5 a 15 minutos antes del calentamiento y se masajearán sobre todo los músculos implicados en la actividad, lo que proporcionará a la persona un estado mental favorable, una mejor confianza en sí misma y una disminución de la ansiedad.
Después del esfuerzo
Se trata del masaje de restauración, que tiene un efecto sedante y una acción relajante. Elimina y descongestiona, activa el retorno venoso y linfático para permitir una mejor evacuación de las toxinas.
El ritmo de ejecución será lento, y la duración de 30 a 40 minutos. El masaje será general en todo el cuerpo, y se insistirá sobre las zonas más fatigadas.
Sobre el terreno
Aquí no nos será posible recabar los servicios de un profesional, pero podemos recurrir a este medio para recuperarnos: los compañeros pueden darnos un masaje y nosotros dárselo a ellos, o bien podemos practicar automasaje. Este no requiere ninguna preparación especial, basta con practicarlo. No se trata de ninguna futilidad, y se muestra tan eficaz como el realizado por un profesional de la salud, aunque, evidentemente, no se obtendrá el aspecto relajante del ?dejar hacer?. El automasaje es eficaz para la preparación de la musculatura y para que desaparezcan la fatiga y la lasitud.
Como sólo depende de nosotros, podemos practicarlo cuando nos vaya bien: por la mañana, antes de la salida, completará el calentamiento y, por la noche, después de la prueba, contribuirá de manera eficaz a la distensión, asegurando una buena recuperación muscular al favorecer la eliminación de desechos mediante un drenaje sanguíneo y linfático de las venas.
La posición que debemos adoptar debe ser la más cómoda posible, con el fin de distendernos al máximo y no fatigarnos con el masaje.
No nos será posible masajear todas las partes del cuerpo, pero lo que podamos hacer nos proporcionará un gran alivio. Un automasaje general deberá desarrollarse en el siguiente orden:
abdomen, miembros inferiores (muslos, piernas, pies); nalgas, lumbares; región pectoral, nuca hombros; miembros superiores (brazos, antebrazos, manos).
Otros medios
La algoterapia: baños o compresas a base de algas (utilizado sobre todo en talasoterapia).La sauna, benéfica por sus efectos sedantes y calmantes. Calma los dolores musculares y elimina la lasitud.
La helioterapia, o la utilización de rayos infrarrojos y ultravioletas. Se utiliza el calor de los rayos infrarrojos para mejorar la recuperación con la vasodilatación y la hipersudoración. La acción es descongestionante, antiespasmódica y analgésica. Es necesario adoptar ciertas precauciones antes de exponerse bajo una lámpara de infrarrojos: así, si existe algún riesgo, los ojos deberán estar protegidos por unas gafas negras. El foco de los rayos se situará a unos 70 cm, y el tiempo de exposición no pasará de 30 minutos. La superficie expuesta no deberá exceder el 25% de la superficie corporal. Los ultravioletas se utilizan con el fin de preparar la piel para una exposición solar.